Einfache Schlafroutinen

Einfache Schlafroutinen, die deinen Körper sofort entlasten

Hier findest du leicht umsetzbare, wissenschaftlich gut belegte Routinen, die deine Schlafqualität spürbar verbessern – ohne Aufwand:

1. Die 90-Minuten-Regel für den Abend

Plane die letzte aktive Phase wie ein kleines Ritual:

• 30 Minuten: Haushalt

• 30 Minuten: Bad / Abendpflege

• 30 Minuten: Runterfahren (lesen, atmen, Tee)

Dein Nervensystem liebt Vorhersehbarkeit.

2. Das Licht-Reset am Morgen

Gehe innerhalb der ersten 10 Minuten nach dem Aufstehen ans Tageslicht – Fenster reicht.

Das stabilisiert deine innere Uhr und verbessert die Schlafqualität noch am selben Abend.

Geöffnetes Fenster ist noch besser - nimm 3-5 tiefe Atemzüge und lass deinen Blick schweifen ( Augenübung)

3. Die „Handy-Abstellzeit“

Lege eine feste Uhrzeit fest, ab der dein Handy in den Flugmodus geht – ideal 60–90 Minuten vor dem Schlafen.

Diese eine Routine verbessert Schlafqualität und ist bei fast allen Menschen spürbar.

4. Die Wärme-Kälte-Wechselkur

Eine warme Dusche am Abend entspannt die Muskulatur.

Dein Körper kühlt danach leicht ab – ein natürlicher Schlaftrigger.

5. Eine Mini-Atemübung

Dauert 60 Sekunden:

• 4 Sekunden einatmen

• 6- 8 Sekunden anhalten

• 6- 8 Sekunden ausatmen

• 8 Wiederholungen

So schaltet dein Nervensystem in den Parasympathikus – den Schlafmodus.

Fazit: Selbstfürsorge ist kein Luxus – sie ist ein Frühwarnsystem

Dein Körper spricht permanent mit dir.

Wenn du seine Signale wahrnimmst und kleine, stabile Routinen aufbaust, veränderst du nicht nur deinen Schlaf – du veränderst dein ganzes Lebensgefühl.

Selbstfürsorge ist kein Projekt, kein Stundenplan und keine perfekte Morgenroutine.

Sie ist das stille, liebevolle Gespräch mit deinem Körper.

Und dieses Gespräch beginnt jeden Tag – lange bevor du im Fitnessstudio ankommst.